作者
国家营养科普宣讲团讲师
山东省青岛市疾病预防控制中心
孙忠清，主管技师
好几天都没见你们吃饭了，你们在吃什么呀？
什么？吃饭？
我们吃代餐......
闺蜜们对我好奇她们连续好几天不吃饭的疑惑，报以骄傲的回答。
代餐食品是什么呢？顾名思义，代餐食品就是指那些从功能上可以部分或者是全部代替我们主食或者是膳食的一部分食品。
它在市面上的表现形式主要有：代餐粉、代餐棒、代餐饼干或曲奇、代餐粥以及代餐奶昔。
根据代餐食品中成分的不同，代餐食品其实可以分为很多种：有纯蛋白质类的、富含膳食纤维类的及复合类的代餐食品。
代餐粉代餐棒代餐饼干代餐粥现在，有一种号称是“纯天然、营养素全面、可以不用忍受挨饿，而且见效非常神速”的减肥代餐产品正在应运而生，并且迅速成为网红，并从欧美国家迅速燃到我们的国内。
这种减肥代餐食品真的可以减肥吗？
它真的可以长期代替我们的一日三餐吗？
若果长期完全代替我们的一日三餐会对我们的身体有什么影响呢？
我们就一起来扒一扒这类减肥代餐食品减肥的真相。
所有的减肥代餐食品都有一个共同的特点，那就是：能量密度低、膳食纤维含量高，而且具有很长时间的饱腹感。由此可见，这类代餐食品的减肥原理就是“变相的节食减肥”。因为，我们正常的一日三餐平均每餐大概会摄入到千卡的能量，而每餐份代餐食品的能量为千卡。如果我们的一日三餐完全被代餐食品所取代，而且每餐只吃一餐份的代餐食品，那么我们每天大概就只摄入了千卡左右的能量。这是一种低能量摄入的生活状态，如果在这样一个长期低能量摄入的生命状态下会对身体有什么影响呢？
牛津大学对长期服用代餐食品代替一日三餐是否可行进行了研究。结果表明，长时间用代餐食品代替一日三餐，确实可以使人的体脂、内脏脂肪以及肝脏脂肪分别下降6%、11%和46%。但是，与此同时，心肌的脂肪却上升了44%。这意味着，这种长期低能量的减肥代餐食品的摄入对心脏功能是有所影响的。这种对心肌的影响，可以表现为心慌气短、心绞痛，甚至是心跳骤停。在我们的日常生活中，可以经常在网上看到“有人因长期服用这种低能量的代餐食品而发生猝死”的令人惋惜的报道。
长期用代餐产品代替一日三餐，还有可能发生的健康损害就是肝肾损伤。很多代餐产品为了追求片面的、快速的效果，往往会在里边偷偷地添加一些药物成分。如果长期地、单一地、进食这种代餐减肥食品，就有可能会发生严重的肝肾损伤。在网上也会经常看到“有人因为长期服用代餐产品而发生了肝衰竭”的报道。
长期用代餐食品代替一日三餐的第三大健康危害就是，容易发生疲劳和衰老。代餐食品中的营养素含量满足不了人体对6大类42种营养素的需要。而且，代餐食品在生产加工过程中，很可能会把天然食物中所含有的“抗炎、抗癌、抗氧化、抗衰老”的物质流失掉。而且这种代餐食品中的铁，通常是无机铁，我们人体的吸收利用率很低，容易造成贫血。这样一个长期服用代餐产品的状态就有可能会导致面黄肌瘦、出现皱纹、疲乏，容易打哈欠等疲劳和衰老的状态。这与我们服用代餐产品的初衷：成为一个充满活力的“小腰精”可能是背道而驰的。
长期服用代餐食品来代替一日三餐的第四大健康危害就是，非常容易发生反弹。因为减肥代餐食品的减肥真相是一种变相的节食减肥。它在迅速地降低我们能量摄入状态下，使我们的体重发生迅速地降低。如果是第一次通过节食减肥，有可能成效非常的显著。但是这种节食减肥会导致身体的基础代谢率降低。当我们长期服用这种低能量的代餐食品之后，我们的基础代谢率便降到了很低的一个状态，如果突然恢复到正常饮食，身体降低的体重就会在短时间内会快速地反弹回来。
在说完代餐减肥食品减肥的真相之后，我们可以得出这样一个结论：代餐食品其实是一把减肥的双刃剑。如果是肥胖以及暴饮暴食的人群，在医生以及专业人士的指导下，服用代餐产品代替一部分膳食，是可以帮助您实现体重管理的。但是，如果您是一个体重正常的健康人群，请您千万不要用代餐食品完全代替一日三餐的方式来管理体重。您的健康体重管理的秘籍依然是“合理膳食，适量运动。”正所谓，“管住嘴，迈开腿”。
那如何能够在“管住嘴”的同时，又轻松做到膳食均衡呢？《中国居民膳食指南》中的膳食平衡宝塔就是这样一个很好的践行指南，我这里有一个小顺口溜，可以帮助您轻松记忆膳食均衡。主食三分是粗粮，天天水果餐餐菜，畜禽鱼蛋三掌量，牛奶坚果来加餐，少油少盐身不伤。
那如何做到适量运动呢？《中国居民膳食指南》为我们提出了这样的指导意见，那就是，每天都要有适量的身体活动，每天相当于有0步的运动量。每隔一小时要站起来动一动。每周至少5次累计分钟的中等强度的活动，每周至少三次每次至少15分钟的抗阻力运动。我这里还有一个小顺口溜，可以帮助您快速掌握“合理运动”。运动贵坚持，每天六千步，强度微出汗，抗阻隔天补。
综上所述，我们今天所讲的代餐食品减肥的真相，其实就是一种变相的节食减肥。它不适合我们单一地、长期地完全代替一日三餐。否则就会出现心脏功能的受损、肝肾功能的受损、疲劳衰老，甚至体重非常容易反弹。
我们健康体重管理的金法则，依然是“平衡膳食，适量运动”。祝您在体重健康管理的大路上，迈开大步、走向健康的明天！
（图片摘自互联网）
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